体に良い油を使って揚げ物や炒め物を!酸化しにくい油を解説

加熱調理には欠かせない油。みなさんは、どのような油を使用していますか?

このように、なんとなくで油を選んでいる人も多いのではないでしょうか？

結論からお伝えすると、加熱調理向きの油は、酸化しにくい「バター」や「ココナッツオイル」、「オリーブオイル」、「米油」など。

ただし、体に良い油でも、使用方法によっては健康に良くない油になってしまうことも！

それぞれの油の特徴や注意点、抑えるべきポイントなども説明していきますので、油の理解を深め、上手に使い分けていきましょうね。

加熱調理向きでおすすめの油4選

加熱調理の油を、何気なく使っていませんか？その油が、知らない間に健康に影響を与えているかもしれません。

結論からお伝えすると、加熱調理に向いている（酸化しにくい）油は、「バター」や「ココナッツオイル」、「オリーブオイル」、「米油」などです。

逆に、酸化しやすく、加熱調理に向かない油は、サラダ油やアマニ油、えごま油など。これらは、サラダやナムルなどにかけて摂取すると良いですよ！

酸化しない油を使うことも大切ですが、それぞれの特徴を抑えて、自分に合った油を選ぶことが大事です。

そのためにも、加熱調理向きかはもちろん、栄養価や効能、使用方法などにも注目してみましょう。

オリーブオイル

日本では、「エキストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」が主流です。

どちらも加熱調理OKですが、ポリフェノールが多い「エキストラバージンオリーブオイル」がおすすめ。

酸化しにくいため、加熱調理向きですが、そのままでも使用できてとても便利。

オレイン酸によって、美肌や悪玉コレステロールの濃度低下、便秘解消などの効果が期待できます！

ただ、以下の本には、「日本では世界基準をクリアしているオリーブ油を手頃な価格で見つけるのが難しいと感じる」と記載されています。

日本では世界基準をクリアしている「オリーブオイル」となると、やはり高価になってしまい、普段使いしづらいですよね…。

その点、次で紹介する「米油」は、お米国家の日本だからこそ、良質でお手頃価格のものがあるので、おすすめですよ！

米油

米ぬかからできた「米油」は、栄養素が豊富。自律神経系の働きを整えたり、悪玉コレステロールを下げたりする、オリザノールが含まれています。

揚げ油として使用するのに向いており、癖がなく使いやすいので、迷っている方はぜひ使ってみてください!

実際に私が使用している、「まいにちのこめ油」は、国産原料のみなので安心。様々なサイズや本数がありますが、個人的には900g×2本のものが、日常使いしやすいです♪

ココナッツオイル

非常に酸化しにくいだけではなく、脂肪になりにくいのでダイエットや健康向き。「ココナッツオイル」に含まれるラウリン酸は、免疫力を高める効果や抗菌効果があります。

独特の風味がありますが、パンケーキやグラノーラなどの加熱調理に使用したり、飲み物に入れたりして上手にとってみてくださいね！

ただ、カロリーが高いので、1日に10〜15グラムを目安にしましょう。

バター

「バター」は太りそう！と思って、避けている方はいませんか？摂取量を守れば大丈夫です。

「バター」には、ビタミンBやビタミンA、ビタミンDなどが含まれており、栄養満点！

塩分が気になる方は、無塩バターを選ぶと良いでしょう。加熱調理に強いので、炒め物で使用すると、コクのある一品に仕上げることができますよ。

加熱調理の油は酸化に注意！

加熱調理をする上で、知っておきたいのが「酸化」です。

油の酸化のしやすさは、種類によって異なります。酸化しにくい油は、加熱調理に向いているので、参考にしてみてくださいね。

酸化しにくい油と酸化しやすい油

では、酸化しやすい油と酸化しにくい油にはどのようなものがあるのでしょうか。酸化しにくい油と、酸化しやすい油を表にまとめてみました。

酸化しやすい油	酸化しにくい油
・サラダ油 ・ごま油 ・大豆油 ・ひまわり油 ・コーン油 ・アマニ油 ・えごま油	・米油 ・バター ・ココナッツオイル ・オリーブオイル ・ラード ・菜種油（キャノーラ油） ・アボカドオイル ・椿油

普段使用している油は、どちらに属しているでしょうか？

加熱調理では、「米油」や「バター」、「ココナッツオイル」、「オリーブオイル」などの使用がおすすめです。

炒め物や揚げ物など、加熱調理の際は、酸化しにくい油を選んでみてくださいね。

手に入りやすい価格で、大容量のものもある、身近な「サラダ油」は、酸化しやすい油です。

また、最近よく耳にする「アマニ油」や「えごま油」なども、加熱調理向きではありません。

油の「酸化」について詳しく知りたい方は、次でわかりやすく書いています。

酸化とは

「酸化」とは、物質が酸素と化合することをいい、空気中の酸素と油が反応することで酸化が起こります。

酸化が起こった油は、嫌な匂いがする、味の劣化、栄養価の低下、べたつき、変色で色が濃くなる、加熱したときに泡立ちするなど、様々な変化が見られますよ。

酸化した油を食べてしまうと、気分が悪くなったり、腹痛や胸焼けを起こしたりする場合もあります。使用する前に、油の状態をきちんと確認してください。

また、酸化すると、過酸化脂質という体に悪影響を及ぼす油ができてしまいます。

過酸化脂質ができてしまうと、がんや老化・動脈硬化など、健康面に影響が出る恐れがあるので、加熱調理の際は十分に気をつけましょう。

酸化の原因は？

酸化が起こる原因としては、酸素だけではなく、光や熱も挙げられます。

油は、時間が立つにつれて自然と酸化しているのですが、光や熱、空気によって、酸化のスピードがどんどん速くなってしまうので注意しましょう。

例えば、酸素と触れる部分が大きいと、酸化のスピードが速くなります。また、直射日光や蛍光灯など光に当たる場所、火に近い場所も、酸化のスピードを促進させる要因の1つです。

影響を受けないためにも、光・熱・空気に注意する必要があります。しかし、どうしても避けられないのが加熱調理です。

特に高温になる揚げ物は、酸化のスピードが速くなります。美味しい揚げ物を食べながら、体に悪影響が起こっているなんて、できれば避けたいですよね。

ここで、「熱で酸化するなら、加熱調理のときの油はどうしたらいいの?」と疑問に思うかもしれません。

そこで思い出してほしいのが、加熱調理に向いている油と向いていない油です。これは、酸化しやすい油か酸化しにくい油かということになります！

油は大きく分けて2種類！

酸化しにくい、加熱調理に向いている油を知る前に、まずは油の性質について理解しましょう。

油には、「オリーブオイル」や「ごま油」、「サラダ油」などたくさんの種類がありますが、大きく2種類に分けることができるのを知っていますか？

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。それぞれの特徴を見てみましょう。

飽和脂肪酸

• 長鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸がある
• 「バター」や「ラード」など、動物性に含まれている
• 二重結合がなく、酸化しにくい
• 体脂肪として蓄積されやすいので、過剰摂取に注意

不飽和脂肪酸

• 植物油や魚介類に含まれている
• 多価不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸がある
• 多価不飽和脂肪酸は、酸化しやすい（「オメガ3」、「オメガ6」）
• 一価不飽和脂肪酸は、酸化しにくい（「オメガ9」）

不飽和脂肪酸は酸化しやすいのですが、「オメガ9」の「オリーブオイル」や「アボカドオイル」、「椿油」などは酸化しにくいので、加熱調理にも使うことができますよ！

健康を気にされている方は、プラスアルファで、「オメガ3・6・9」についても知っておくと良いかもしれません。

おまけ：「オメガ3・6・9」について

「オメガ」というのは、脂肪酸のことを指します。「オメガ3」と「オメガ6」は、体内で生成されないため、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

特に、「オメガ3」は不足しがち。逆に、「オメガ6」はとり過ぎている傾向があります。

「オメガ3」は、体内で作られず、食物からとる必要がある必須脂肪酸。元々、魚に多く含まれるのですが、日本人の魚の摂取量が少ない昨今は不足しがちな成分です。

そのため、「オメガ3」を豊富に含む油として、「アマニ油」や「えごま油」が注目を集めています。ただ、酸化しやすいため、加熱調理には向きません。

このように、油には様々な特徴や性質があります。特に覚えておきたいのが、「酸化のしやすさ」。

これを知っていれば、美味しいだけではなく、健康にも良い油のとり方ができるようになります。

油を使うときの注意点

そもそも、油自体にあまり良いイメージを持っていない人もいるでしょう。しかし、健康で丈夫な体を作り、維持するためにも、私たち人間に油は必要不可欠です。

ホルモンバランスを整えたり、免疫力を高めたり、私たちのエネルギーとなっています！

逆に、油をとらないと、肌がカサカサになったり、血がドロドロになったりしてしまう恐れがありますよ。

油を摂取することはとても大切です。最近では、健康やダイエットを意識した油も多くなっています。良質な油であれば、健康のためにも積極的にとり入れて見るのも良いでしょう。

と、安心するのはまだ早いです！気をつけるべきことはまだあります。

健康的な油を摂取するためにも、細かいところまで注意する必要があります。

ここでは、「フタを閉めて密閉する」「暗く涼しい場所で保管する」など、注意してほしい保存方法や再利用、摂取量のことなどを紹介しますね！

保存方法

次のように、酸化を防ぐ保存方法を意識しましょう。

再利用

加熱調理で1番気をつけてほしいのが、油の再利用です。

揚げ物で使用した油は、1度高温になっているため、酸化が促進されます。また、空気にも触れ、光も当たっています。

酸化しにくい油を選び、再利用はなるべく避けるようにしてください。

再利用する場合は、すぐにオイルポットや蓋の付いた瓶で保存しましょう。放置しておくと酸化が進むので要注意ですよ。

摂取量

油は、1グラムあたり約9kcalです。健康に良いとは言っても、油は脂質なので、とり過ぎると太ってしまうのは当たり前。

成人の男性・女性ともに、1人あたりの脂質の食事摂取基準は、20％以上30％未満とされています。1日の摂取カロリーのうち、330〜660kcalを目安にとり入れてみてください。

過剰に摂取しないように、適量を守るようにしましょうね。また、同じ油ばかり使用するのではなく、いろいろな油をバランス良く摂取するようにしてくださいね。

油の選び方

先ほどは、酸化に注目して油を選びました。体に良い油の選び方は、他にもあります。

種類で選ぶ

油の種類には、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、オメガ3・6・9などがあります。性質が異なるので、中性脂肪が気になる、老化を防ぎたいなど、目的にあった油を選ぶのも良いでしょう。

原料で選ぶ

油は、原料によって脂肪酸が違うので、原料によって効能も変わってきます。栄養価を意識している方におすすめの選び方ですね。

産地で選ぶ

「オリーブオイル」一つにしても、瀬戸内のものを選ぶのか、地中海のものを選ぶのか。

私の知り合いの方は、料理のこだわりが強く、フレンチにはパハール岩塩、和食には沖縄の塩、というように、料理によって産地を使い分けています。

「この地域を応援したい！」などがあれば、ふるさと納税制度などを使って選ぶのも良いですね。

抽出法で選ぶ

抽出方法には、抽出・圧搾・圧抽（抽出と圧搾の併用）があります。それぞれの製法によって、栄養や風味が変わってきますよ。

安全性で選ぶ

油は、調理するうえでよく使用する食材の一つです。遺伝子組換えではない油、長期保存が可能な缶入りの油、高品質の油など、安全性のチェックは大切になりますね。

高価にはなりますが、高い機銃をクリアした「有機JAS登録」もされていると、なお安心です。

製造元の会社から選ぶ

「日清」や「J-オイルミルズ」、「不二製油」などの有名メーカーがありますよね。

どの油が良いのか、細かいことがわからないから、有名メーカーの中から選ぶという人もいると思います。

私は、「買い物はその会社を応援する」という意味も含まれると思っています。

「この油を選ぶことで、その売上金はどうなるんだろう？」と一歩前に進んで、バックグラウンドを想像してみることも大切です。

使い道や調理法などで選ぶ

加熱や生食、イタリアン用、中華用など、使用方法は様々です。どの油が、どの調理に向いているのかを知っておくと良いですよ。

適した油を選び、健康に気をつけながら、美味しく油を摂取できますように。

まとめ

• 酸化しやすい油（加熱調理に向いていない）の例としては、「サラダ油」や「アマニ油」、「ごま油」など
• 酸化しにくい油（加熱調理に向いている）でおすすめは、「米油」「バター」「オリーブオイル」「ココナッツオイル」など
• 「フタを閉めて密閉する」「暗く涼しい場所で保管する」などの保存方法や再利用、摂取量のことなどにも注意が必要

今回の記事では、加熱調理に関する油だけでなく、油の性質や特徴、健康的な選び方、注意点など、役立つ情報をお伝えしました。

これで、加熱調理も怖くないですね。加熱調理以外でも、酸化を防ぐ保存方法をしっかり守れば大丈夫。

油の選び方、使い方で、健康に大きく関わります。ただ、酸化しやすい油を加熱調理に使用してはいけないということはありません。摂取量を考えるなど、柔軟に対応してくださいね。

酸化しやすい、酸化しにくいで選ぶのも大切ですが、油に含まれる栄養なども加味して、自分に合った油を選んでください。